Tính TDEE & nhu cầu dinh dưỡng
Ước tính lượng calo cần nạp mỗi ngày và tỷ lệ đạm - béo - tinh bột phù hợp với mục tiêu của bạn.
Cách tính
TDEE là tổng năng lượng bạn tiêu thụ trong một ngày. Nó được dựng từ hai phần: năng lượng cơ thể đốt khi nghỉ hoàn toàn (BMR), nhân với một hệ số phản ánh mức vận động.
BMR ở đây tính theo công thức Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990 và hiện được xem là ước lượng chính xác nhất trong các công thức dùng cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Nó thay thế công thức Harris-Benedict cũ hơn, vốn có xu hướng cho kết quả cao hơn thực tế khoảng 5%.
Hệ số vận động là phần kém chắc chắn nhất và cũng là phần bạn tự chọn: 1,2 cho ít vận động, 1,375 vận động nhẹ, 1,55 vận động vừa, 1,725 vận động nhiều, 1,9 vận động rất nhiều. Khoảng cách giữa hai mức liền nhau là 10–15% TDEE, tức 250–350 kcal mỗi ngày với người trung bình. Chọn nhầm một bậc đủ để biến một kế hoạch giảm cân thành một kế hoạch giữ cân.
Mục tiêu cân nặng cộng hoặc trừ 500 kcal mỗi ngày vào TDEE. Con số 500 xuất phát từ ước lượng 1 kg mỡ tương đương khoảng 7.700 kcal, nên thâm hụt 500 kcal/ngày cho khoảng 0,45 kg mỗi tuần — mức được xem là bền vững.
Phần chia đạm – béo – tinh bột theo nguyên tắc: đạm 1,8 g cho mỗi kg cân nặng (đủ để giữ cơ khi đang thâm hụt calo), chất béo khoảng 27,5% tổng calo, phần còn lại là tinh bột. Cách chia này ưu tiên giữ khối cơ, khác với cách chia theo tỷ lệ phần trăm cố định vốn cho quá ít đạm ở người nhẹ cân.
Một lưu ý quan trọng: đây là ước lượng, không phải phép đo. Sai số của công thức với một cá nhân cụ thể có thể tới ±10%. Cách dùng đúng là lấy con số này làm điểm xuất phát, ăn theo nó hai đến ba tuần, rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế thay đổi thế nào.
Công thức
BMR (nam) = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5 • BMR (nữ) = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi − 161 • TDEE = BMR × hệ số vận động
Cân nặng tính bằng kg, chiều cao bằng cm, tuổi bằng năm. Chênh lệch 166 kcal giữa nam và nữ ở cùng số đo phản ánh khác biệt trung bình về tỷ lệ khối cơ.
Ví dụ
Nam, 25 tuổi, cao 170 cm, nặng 65 kg, vận động vừa, giữ cân:
- BMR
- 650 + 1.062,5 − 125 + 5 = 1.592,5 kcal
- Hệ số vận động vừa
- × 1,55
- TDEE
- ≈ 2.468 kcal/ngày
- Đạm (1,8 g/kg)
- 117 g
- Chất béo (27,5% calo)
- 75 g
- Tinh bột (phần còn lại)
- 330 g
- Nếu muốn giảm cân (−500)
- ≈ 1.968 kcal/ngày
Nếu người này chọn nhầm "vận động nhiều" (1,725) thay vì "vận động vừa", TDEE thành 2.747 kcal — chênh 279 kcal, đủ để một kế hoạch giảm 0,45 kg mỗi tuần chỉ còn giảm 0,2 kg.
Câu hỏi thường gặp
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là năng lượng cơ thể tiêu thụ khi nằm nghỉ hoàn toàn — chỉ để duy trì hô hấp, tuần hoàn và thân nhiệt. TDEE là BMR cộng toàn bộ vận động trong ngày, từ đi lại, làm việc đến tập luyện. Không bao giờ nên ăn dưới mức BMR trong thời gian dài.
Nên chọn mức vận động nào?
Hãy chọn thấp hơn cảm giác của bạn một bậc. Đa số người đánh giá quá cao mức vận động của mình, và mức 1,55 "vận động vừa" đã tương ứng với tập thật sự 3–5 buổi mỗi tuần chứ không phải đi bộ quanh văn phòng.
Vì sao thâm hụt 500 kcal mỗi ngày?
Vì 1 kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.700 kcal, nên 500 kcal mỗi ngày cho khoảng 0,45 kg mỗi tuần. Thâm hụt lớn hơn cho kết quả nhanh hơn trong vài tuần đầu nhưng làm mất cơ nhiều hơn và khó duy trì.
Vì sao đạm tính theo cân nặng chứ không theo phần trăm?
Vì nhu cầu đạm gắn với khối lượng cơ thể chứ không với lượng calo ăn vào. Chia theo phần trăm khiến người nhẹ cân đang ăn ít calo nhận quá ít đạm — đúng lúc cần đạm nhất để giữ cơ. Mức 1,8 g/kg nằm trong khoảng 1,6–2,2 g/kg mà các nghiên cứu về giữ cơ trong giai đoạn thâm hụt thường khuyến nghị.
Con số này chính xác đến đâu?
Với một cá nhân cụ thể, sai số có thể tới ±10%. Công thức không biết tỷ lệ cơ và mỡ của bạn, tình trạng tuyến giáp hay mức vận động không chủ đích. Hãy dùng nó làm điểm xuất phát rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế sau 2–3 tuần.
Ăn theo TDEE mà cân không giảm thì sao?
Thường là do hệ số vận động chọn quá cao, hoặc do ước lượng lượng ăn thực tế thấp hơn thực tế. Hãy giảm một bậc hệ số vận động rồi theo dõi thêm hai tuần trước khi kết luận, và cân vào cùng thời điểm trong ngày để loại nhiễu do nước.
Người tập nặng hoặc vận động viên dùng được không?
Được, nhưng công thức Mifflin-St Jeor dựa trên cân nặng tổng chứ không phân biệt cơ và mỡ, nên với người có khối cơ rất lớn nó thường cho kết quả thấp hơn thực tế. Công thức Katch-McArdle dựa trên khối cơ nạc phù hợp hơn cho nhóm này.